Alzi la mano chi non si arrabbia mai? Chi riesce a rimanere calmo di fronte ad ogni situazione?

Dai, oggi le mani sono tutte nascoste, nemmeno un timido dito si staglia all’orizzonte perché diciamocelo. Se non vi arrabbiate mai siete più simili a un Gandhi travestito da Buddha che a un essere umano.

C’è chi urla, chi sbraita, chi sbatte, chi sbuffa, chi impreca, chi è creativo e chi monocorde, ma tutti noi ci arrabbiamo almeno una volta alla…settimana? Giorno? Ora?

Conoscevo solo una persona al mondo che non si arrabbiava mai, ma veramente mai. La persona più paziente della storia. Chi? Mia suocera. Ma poi un giorno l’ho beccata che ha alzato la voce e si è proprio incavolata. Ed è diventata umana come noi.

La rabbia: un’emozione naturale e universale

La rabbia è un’emozione normale, naturale, che fa parte del DNA di noi homo sapiens.

Un’emozione che ci accompagna dalla nostra comparsa sulla terra, così radicata che per descriverla ci sono infiniti modi diversi, senza contare le colorite espressioni dialettali. Da “avere un diavolo per capello” a “inalberarsi”, da “andare fuori di testa” a “imbestialirsi”. Di base sinonimi o metafore che descrivono in maniera creativa, ma realistica come diventiamo quando… ci… infuriamo.

Le radici etimologiche della rabbia

La parola rabbia deriva dal latino rabies che significava furia, violenza, impeto, delirio. A sua volta rabies derivava dal verbo rabere ovvero “essere furioso, delirare, essere fuori di sé”.

Sebbene tutto questo non ci regali sorprese, ricordiamoci sempre di leggere con attenzione le parole. In questo caso troviamo due mondi che descrivono la rabbia. L’aspetto violento, impetuoso e il concetto di perdere il controllo, essere fuori… di testa appunto.

Cos’è la rabbia secondo la scienza

La rabbia è una delle sei emozioni primarie universali identificate dallo psicologo americano Paul Ekman, dopo oltre vent’anni di studi condotti in culture e contesti diversi in tutto il mondo.

Secondo Ekman, esistono sei emozioni primarie che accomunano tutti gli esseri umani, dette universali perché non sono influenzate dalla lingua, dall’età o dalla provenienza: gioia, tristezza, rabbia, sorpresa, disgusto e paura. (Lo so che ora state pensando al cartone Inside Out)

La scoperta straordinaria di Ekman è che queste emozioni si esprimono con le stesse espressioni facciali ovunque, perché sono innate, genetiche e appunto universali.

In pratica, che tu sia un fattorino guatemalteco, un imprenditore bengalese o un bambino di Forlimpopoli, se provi rabbia o paura o gioia, le espressioni sul tuo volto saranno le stesse.

Le emozioni sono il nostro codice umano più profondo, il nostro linguaggio universale.

Caratteristiche delle emozioni primarie

Le emozioni primarie come la rabbia hanno queste caratteristiche:

• Sono innate
• Sono universali
• Durano poco, sono reazioni intense ma brevi che poi sfociano in altre emozioni o pensieri
• Hanno una manifestazione chiara e uguale per tutti, non solo nel viso ma anche a livello fisico (battito cardiaco, respirazione etc.)
• Hanno una funzione evolutiva

Come la paura esiste per segnalarci un pericolo, anche la rabbia ha una sua funzione: difenderci. Difenderci, preservare i nostri confini personali, attivare energie immediate per superare ostacoli o bloccare pericoli.

Quindi come tutte le emozioni non è solo negativa o solo positiva, ma è un mix perfetto a nostra disposizione.

Rabbia: emozione primaria o secondaria?

La rabbia è di base un’emozione primaria, dritta al punto. Mi tagliano la strada in macchina e io mi arrabbio come un pazzo. (Momento verità… sì, sto lavorando alla gestione dei miei scleri al volante. Ho anche iniziato un fioretto sul tema… vediamo quanti giorni dura…)

La rabbia è un’emozione primaria ovvero che nasce in maniera automatica e istintiva, in risposta a una nostra percezione di ingiustizia, violazione dei nostri confini, frustrazione, ostacoli sul nostro percorso e tanto altro.

Ma la rabbia può anche esprimersi come un’emozione secondaria ovvero un’emozione più complessa spesso influenzata da cultura, educazione, società e che richiede un’elaborazione cognitiva più sofisticata e una buona consapevolezza di sé.

La rabbia infatti spesso viene usata in maniera secondaria per coprire un’altra emozione. Spesso più difficile da mostrare o riconoscere. Vergogna, tristezza, senso di colpa, senso di impotenza, imbarazzo…

Perché mascheriamo altre emozioni con la rabbia?

Vari motivi:

1. Perché la rabbia — soprattutto per noi maschietti — è considerata più virile e più accettabile (purtroppo è ancora così) rispetto ad emozioni come la vergogna o la gelosia
2. Perché la rabbia è più “tra virgolette” facile da gestire rispetto ad emozioni più complesse come il dolore emotivo per esempio
3. Perché la rabbia si manifesta verso l’esterno, verso gli altri, quindi di nuovo più semplice sbraitare contro il camionista ingombrante che riflettere sul nostro orgoglio o sulla nostra vergogna

Quindi, riassumendo, la rabbia può funzionare sia come emozione primaria (una risposta diretta a una minaccia o violazione) sia come emozione secondaria (una manifestazione di altre emozioni sottostanti come dolore o vergogna che troviamo difficile esprimere direttamente).

Cosa scatena la rabbia? Le cause principali

Siccome la rabbia è sia una risposta immediata che un’emozione che cammuffa un’altra emozione, le cause e i motivi del nostro furore sono molteplici.

La rabbia viene scatenata dai famosi trigger — input interni o esterni — dalle nostre esperienze passate e, appunto, da altre emozioni.

Ecco le principali cause della rabbia:

1. Violazione dei confini personali

Dal camionista che ci taglia la strada, al collega che ci manca di rispetto, la rabbia si attiva quando percepiamo che il nostro spazio è stato violato e lo fa per proteggere appunto i nostri confini e noi stessi.

2. Ingiustizia percepita

Che sia un torto nei nostri confronti o un’ingiustizia sociale, ci arrabbiamo quando percepiamo — quindi attenzione non è detto che sia vero — qualcosa di sbagliato, quando il nostro cervello ci fa tornare bambini e ci fa lagnare con un sonoro “Non è giusto”. Io per esempio soffro moltissimo quando vivo un’ingiustizia e oltre ad arrabbiarmi tendo a perdere fiducia, determinazione ed energia. Poi, magari alcune volte è solo una mia percezione, ma il risultato non cambia.

3. Situazioni esterne

Questo è l’abc della rabbia. Dal camionista di prima che ci taglia la strada alla nostra stampante di casa che — storia di vita quotidiana — non stampa mai, dalla fila alla cassa che è sempre la più lenta a mille altre stupidate giornaliere che ci fanno imbestialire, anche solo per pochi secondi.

4. Frustrazione

Quando viviamo una differenza consistente tra ciò che desideriamo e ciò che otteniamo diventiamo frustrati. In alcuni casi, una frustrazione prolungata o particolarmente forte si può tramutare in rabbia. Per esempio: Io che cerco di riparare un’anta dell’armadio della camera dei bimbi tutto preso bene con istruzioni chiare e metodo infallibile sono pronto a diventare l’eroe di casa. Dopo 10 minuti di tentativi e l’anta più scassata di prima le mie urla hanno fatto registrare attività sismica di grado 5 sulla scala Richter.

5. Il ruolo delle esperienze passate

Da come la rabbia è stata gestita in casa quando eravamo piccoli ad abitudini consolidate in famiglia. In generale, traumi, esperienze e situazioni ricorsivi sono tutti trigger che ci fanno accendere la scintilla iraconda.

6. Le reazioni ad altre emozioni

Abbiamo visto che la rabbia può manifestarsi, anzi spesso lo fa, come una maschera per altre emozioni o sentimenti, dal disagio alla vergogna, al dolore. Che non riusciamo o non vogliamo esprimere.

Perché è così difficile controllare la rabbia?

La rabbia è una nostra compagna quotidiana, si attiva per mille milioni di motivi e, esperienza condivisa dal 99.9% delle persone, è una di quelle emozioni veramente difficili da controllare e gestire.

Ma vi siete mai chiesti il perché? Va be’ se non l’avete fatto chiediamocelo adesso.

1. È rapida e intensa

La rabbia è un’emozione ad alta intensità e velocità. Una scintilla che nasce in pochi secondi attivata dall’amigdala (il nostro cervello primitivo) che si posiziona in modalità Lotta o Scappa. La parte razionale del nostro cervello è un bradipo in confronto e ora che si è svegliato spesso è troppo tardi.

2. Non abbiamo imparato a gestirla

Se ci pensiamo, a volte la nostra mente razionale riesce ad intervenire in tempo, cioè riconosce la situazione ci informa che non dobbiamo arrabbiarci, ma noi… non ce la facciamo lo stesso.

A me è capitato varie volte per esempio in riunione al lavoro. Sento salire una rabbia da ingiustizia — come dicevo prima — mi dico che non vale la pena incavolarmi per poi ritrovarmi a dire delle cose in modo nervoso e a chiudermi in quelle espressioni facciali che parlano più di un monologo.

Il motivo è semplice, in pochi abbiamo imparato a gestire la rabbia e ad esprimerla in maniera costruttiva. O sbottiamo o la sopprimiamo. Ma in entrambi i casi, prima o poi l’eruzione vulcanica di furore si attiverà.

3. La cultura ci insegna a reprimerla

Ci hanno sempre detto di “non arrabbiarci e di stare calmi”, che chi si arrabbia è un cattivo esempio o addirittura una cattiva persona, che sei ti arrabbi sei debole o frustrato che non ti sai controllare etc… insomma alla fine questa rabbia ce la dobbiamo tenere repressa oppure se non riusciamo e scleriamo, ci toccherà sentirci in colpa perché siamo dei cattivoni.

4. La rabbia maschera altre emozioni

È più facile sbraitare e urlare che riconoscere, capire e gestire un malessere più profondo. Ricorrere alla rabbia è una strategia più facile, più comoda rispetto a fare i conti con la nostra vulnerabilità, ma di certo non ci aiuta a gestirla al meglio, né tantomeno a risolvere i nostri problemi.

Gestire la rabbia: strategie pratiche

Ok, abbiamo visto cos’è la rabbia, perché ci inalberiamo facilmente e perché è così difficile gestire la nostra achilliana ira funesta. Avete notato un fil rouge in tutte queste cose?

Perché la rabbia è un’emozione così viva, presente e persistente nelle nostre vite? Perché dietro la rabbia c’è quasi sempre qualcos’altro. Un bisogno violato, uno spazio non rispettato, un ascolto mancato, un sentimento nascosto. La rabbia è un’emozione che ci vuole dire qualcosa, un segnale che qualcosa non va, una reazione a qualcosa di più profondo che un semplice camion che ci taglia la strada.

E allora che si fa con questa rabbia? Continuiamo a infuriarci ogni tre per due? A sopprimere l’attività magmatica finché erutta in mille improperi?

La filosofia stoica e la rabbia

Voglio aprire quest’ultima parte relativa alle attività che possiamo fare per migliorare il nostro rapporto con la rabbia con una pillola della filosofia stoica a riguardo.

Ora, gli Stoici erano cinture nere di imperturbabilità, ma ci hanno lasciato dei pensieri molto semplici e potenti al riguardo che possiamo fare nostri.

Il primo è di Marco Aurelio, il grande imperatore e filosofo romano che ci dice con estrema semplicità che arrabbiarsi in certe situazioni, non ha nessun impatto sulla situazione stessa. Né la migliora, né la risolve, anzi la nostra rabbia durerà più a lungo del danno che questa situazione ci ha causato.

Pensiamo di nuovo al nostro camionista, dai chiamiamolo Tony così gli diamo un’identità che ormai è un amico. Tony ci taglia la strada, lui neanche se ne accorge e dopo 3 secondi noi lo superiamo ed è finita lì. E invece? E invece rimaniamo fumanti di rabbia come un dingo affamato per almeno 5 minuti. Se non per l’intera giornata.

Definita così è veramente da sciocchi no? Eppure ci caschiamo in macchina, al supermercato, in casa, al lavoro.

Il secondo pensiero stoico è invece una tecnica per smontare la rabbia. Seneca ci suggerisce di combattere l’impeto d’ira con il nostro corpo, proprio fisicamente. Seneca ci consiglia, quando siamo arrabbiati, di trasformare i segnali della rabbia nei loro opposti e quindi rilassare il volto, sorridere, respirare, abbassare la voce. Ben presto il momento di furore si spegnerà.

6 strategie efficaci per gestire la rabbia

1. Riconoscere la rabbia

Il primo passo verso la nostra vita più zen è capire che ci stiamo per incavolare. Io ci sto lavorando e devo dire che è il primo passo fondamentale per provare a migliorare. Anche questo è un allenamento. La prima volta ve ne accorgete quando state sbraitando, la seconda un secondo prima e poi piano piano la sentirete arrivare da lontano come gli indiani che mettevano l’orecchio sulla ferrovia.

Certo, riconoscere non significa fermare, ma è il primo passo essenziale.

2. Respirare e contare

Ce lo dice anche la tradizione popolare no? Respira, conta fino a 10 etc… Prendere tempo, fermarsi e non agire di impulso sono la chiave del successo.

Ci sono mille modi per farlo, io ne uso due. Il primo, contare da 5 a 1. Conto al contrario perché il cervello ha bisogno di più concentrazione e più tempo. Se volete strozzare il vostro collega, contare velocissimamente da 1 a 10 non vi dissuaderà dall’intento, ci metterete al massimo 3 secondi e la rabbia sarà uguale a prima. Il cervello ha bisogno di distrarsi, concentrarsi su altro. Potete anche chiedervi le tabelline, la radice quadrata di 96 o recitare a memoria il monologo di Chunk dei Goonies. Insomma, qualcosa che vi distragga.

Il secondo è il respiro. Inizio a fare grandi respiri con il naso e butto fuori con la bocca. Grande classico, ma funziona sempre.

3. Cambiare aria

In tutti i sensi, ma soprattutto fisicamente. Questa è una tecnica che uso per lo più a casa coi bimbi. Se mi fanno infuriare e sto per implodere come una supernova me ne vado dalla loro stanza, magari non riesco a cammuffare la mia rabbia, ma almeno evito di tirargliela addosso e, in un altro spazio fisico ho tempo di calmarmi e ragionare.

Anche qua, cose basiche ma pratiche e che vanno a segno. Non c’è bisogno di astrofisica, solo di consapevolezza e concentrazione.

4. Esplorare il fondale

Dalle strategie pratiche per non arrabbiarci, passiamo al lavoro costante e duraturo per evitare di arrivare ai momenti di scoppio, sbotto e sclero.

Da provetti sub delle emozioni, nuotiamo nei meandri della nostra rabbia ed esploriamo cosa si nasconde sotto. Cerchiamo di capire le cause, le radici, le ragioni di ciò che non va e che si traduce in rabbia.

Capire cosa c’è sotto è fondamentale, ci aiuta ad essere consapevoli e soprattutto a provare a risolvere il problema alla radice. Questo è un lavoro lungo e faticoso, ma è l’unico che ci permetterà di evitare ogni giorno di contare da 5 a 1 al contrario o di fare 8mila respiri con il naso.

5. Trovare una valvola di sfogo

Se continuiamo ad accumulare stress, incomprensioni, frustrazioni prima o poi la pentola a pressione scoppierà. E allora proviamo a sfiatare la pressione utilizzando le valvole di sfogo a noi più congeniali. Una corsetta nel parco? Una birretta con gli amici del cuore? Un’ora di meditazione nel silenzio? Prendere a martellate le cianfrusaglie in cantina? (Scherzo, a quel punto siete già arrabbiati). Insomma, scegliete voi il vostro momento decompressione e non datelo per scontato.

6. Pratica costante

Come ogni altra abilità, anche gestire la rabbia richiede pratica. Non aspettarti di diventare un maestro zen da un giorno all’altro. Celebra i piccoli progressi e sii compassionevole con te stesso quando fallisci.

Conclusione: Verso una relazione più sana con la rabbia

Bene cari amici, vi sentite meno arrabbiati col mondo? O almeno un po’ più speranzosi che la vostra ira possa essere compresa, contenuta e calmata?

Spero proprio di sì! Onestamente questo articolo per me è stato catartico e utile per ricordarmi di fare sempre attenzione ai segnali e agli avvertimenti che arrivano dalla rabbia.

Vorrei salutare tutti i camionisti distratti e gli autisti spericolati all’ascolto e dir loro che la prossima volta non vi suoneremo il clacson accompagnandolo con insulti creativi. No, dopo questo articolo ci limiteremo a respirare un po’ più forte e torneremo ai nostri pensieri.

Ricordatevi che ogni traguardo, ogni obiettivo inizia con un piccolo passo e tanto allenamento. La rabbia fa parte di noi, ma possiamo imparare a renderla una compagna di viaggio meno ingombrante e più utile.