Quando è stata l’ultima volta che hai detto “Che ansia!”? Se la risposta è “oggi”, sei nel posto giusto. L’ansia è un’emozione che fa parte della nostra natura, ma possiamo imparare a gestirla. Scopriamo cos’è, perché esiste e come placarla, tenerla a bada e trasformarla in ansia “buona”.

Che ansia! Che ansia! Che ansia!

Alzi la mano chi, nell’ultima settimana, non ha avuto almeno un momento d’ansia, un pensiero ansiogeno, qualcosa che ha generato qualcosa di… ansioso. Scommetto che sono pochissime le mani alzate. Ovvio, ormai l’ansia è diventata un’ingombrante compagna di viaggio, un soprammobile sulle nostre librerie interiori, una palla al piede meta e fisica. Ma non temete!

Oggi andremo alla scoperta della già pluricitata ansia, capiremo che cos’è veramente, cosa la fa nascere e cosa combina quatta quatta – beh mica tanto – al nostro fisico e al nostro cervello. Infine, come sempre, vedremo alcune piccole, grandi cose che possiamo fare per diminuirla, ridurla e, con un po’ di impegno, trasformarla in ansia “buona”.

Che cos’è l’ansia: partiamo dalle origini

Prima di addentrarci nei tecnicismi, facciamo un piccolo disclaimer: non sono uno psichiatra, psicologo o dottore, quindi non è mia intenzione andare in tecnicismi che non conosco. Se mi scappa un termine errato o un latinismo storto, non infuriatevi!

Ansia, dal latino “anxia” femminile dell’aggettivo “anxius” che significa ansioso, preoccupato. Anxius, a sua volta, deriva dal verbo “angere” che significava stringere, soffocare, chiudere la gola. È interessante notare che l’aspetto somatico – il chiudere la gola – che è uno dei tanti sintomi dell’ansia, fosse già insito nel verbo.

Le origini sembrano chiarissime, ma facciamo una controprova con un salto nell’antica Grecia dove il termine “ἀνάγκη” (anánke) significa necessità, costrizione.

Due considerazioni veloci:

1. È affascinante vedere come una parola che oggi per noi è quasi banale, abbia un’origine così fisica e in qualche modo violenta: si parla di soffocare e stringere.
2. È consolatorio sapere che già al tempo dei romani le persone soffrissero di questo disturbo, che quindi accompagna l’umanità da secoli, anche se oggi è forse più esasperato che in altre epoche.

La definizione moderna dell’ansia

Partiamo dalle fonti ufficiali. La Treccani ci offre una definizione chiara, ma parziale: “Stato di agitazione, di forte apprensione, dovuto a timore, incertezza, attesa di qualcosa.“

Nel 1994 la APA (American Psychiatric Association) ne spiegò meglio i meccanismi: “L’anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuro, accompagnata da sentimenti di disforia (l’opposto dell’euforia) o da sintomi fisici di tensione. Gli elementi esposti al rischio possono appartenere sia al mondo interno che a quello esterno.“

In parole semplici, l’ansia è un’emozione che attiviamo quando ci troviamo di fronte a qualcosa che accadrà nel futuro e di cui abbiamo timore, incertezza o semplicemente, non sappiamo come gestirlo.

L’ansia è legata all’ignoto e al futuro.

È un’emozione articolata che proviamo di fronte a incertezza e a fenomeni non immediati: “Domani ho un’interrogazione, ho l’ansia che andrà male”, “Tra una settimana il mio capo mi ha messo una riunione, chissà cosa vuole dirmi”.

L’ansia, per dirla semplicemente, sono quei famosi viaggi mentali che ci facciamo su cose negative (perché se fossero positive sarebbe anticipazione, desiderio e altre parole più liete) che potrebbero non succedere mai o succedere in maniera totalmente diversa da quello che ci immaginiamo.

Ansia = percezione di un evento negativo nel futuro. L’ansia si attiva davanti ad una minaccia di qualsiasi tipo percepita, spesso vaga e poco definita.

Ansia vs. Paura: qual è la differenza?

Per fare ancora più chiarezza, distinguiamo l’ansia dalla paura, che si differenzia in due modi netti:

• Concretezza
• Tempo Presente

La paura è una reazione immediata ad una situazione concreta, ad un pericolo reale a cui ci troviamo davanti. Non domani forse, ma oggi sicuramente.

Se state camminando per strada e una baby gang vi si para davanti con un coltello intimandovi “Dammi il cellulare”, è chiaro a tutti che in quella situazione abbiamo una fottutissima… paura.

Molto diverso da “Domani ho l’esame e ho l’ansia di fallirlo.”

La buona notizia: l’ansia è normale e utile

Ora che abbiamo chiarito cos’è l’ansia e la sua differenza con la paura, ecco una buona notizia: sono entrambe emozioni normali e, soprattutto, utili.

Esatto, non siete pazzi scatenati, anzi la vostra ansia – se riuscite a placarla un pochino – è fondamentale.

• Normale: Ce l’abbiamo tutti, ed è normale perché fa parte di noi esseri umani.
• Utile: Senza un minimo livello d’ansia moriremmo dopo due giorni. L’ansia infatti ha una funzione di sopravvivenza, è una sorta di sentinella che ci dà l’allarme quando percepisce qualcosa di potenzialmente pericoloso.

Facciamo un esempio pratico: Diciamo che tra una settimana tre ragazzi devono fare un esame importante.

• Silvia è la regina dell’ansia. Da mesi si preoccupa e immagina un test difficilissimo e un risultato pessimo. Forse non passerà.
• Dario è un ragazzo senza emozioni e quindi senza ansia (esempio ovviamente irreale). Questo esame non lo spaventa, quasi non lo interessa tanto da fargli preferire pomeriggi con gli amici rispetto allo studiare.
• Chiara ci tiene a questo esame, ha un po’ d’ansia che la tiene sulla corda e la fa studiare, impegnarsi e metterci tutta la sua volontà. Quel piccolo nodo allo stomaco la notte prima dell’esame è fisiologico ed è quello che l’ha motivata e guidata nel suo percorso.

L’ansia “buona” è quella reazione che ci fa adattare al contesto e che chiama a rapporto le nostre risorse psicofisiche per preparare una risposta efficace ad una situazione potenzialmente complicata, come l’esame dell’esempio.

Quindi sì, anche l’ansia ha una sua utilità che non dobbiamo negare o a cui non dobbiamo resistere, anzi, abbracciamola!

Come si manifesta l’ansia

Lo so, sono tutte belle parole, perché quando l’ansia parte è difficile da fermare. E lei, la nostra protagonista, diciamo che non si fa pregare per tirarci brutti scherzi e fastidiosi malanni.

L’ansia infatti ci colpisce in vari modi e agisce su tre livelli che variano in base alle situazioni e, soprattutto, in base ad ognuno di noi:

1. Livello cognitivo: pensieri negativi, sensazioni di allarme, vuoti di memoria, scarsa concentrazione e preoccupazione costante.
2. Livello comportamentale: irritabilità, insonnia, evitamento di certe situazioni, agitazione.
3. Livello fisiologico: tachicardia, ipersudorazione, la famosa sensazione di soffocamento di cui parlavano già i latini, brividi, vertigini e chi più ne ha più ne metta.

Ma di nuovo, tranquilli. Come dicevamo l’ansia è normale e fa parte di noi, quindi non basta soffrire di una o più di queste manifestazioni ogni tanto per avere un’ansia ufficialmente diagnosticata – la maggior parte di noi soffre di ansia in determinate situazioni e solo in alcuni momenti, è tutto normale.

5 strategie per gestire l’ansia

Sta a noi cercare di mantenere l’ansia a livelli standard. Ecco alcune piccole, grandi strategie che possiamo mettere in atto concretamente nella vita di tutti i giorni per tenerla a bada.

Prima però, ricordiamo due tecniche che tutti conosciamo ma di cui forse non conosciamo bene il perché sono utili:

Meditazione ed esercizio fisico

Ci sono fior fior di studi scientifici a riguardo che ci forniscono prove e risultati.

Meditazione: può ridurre la produzione dell’ormone dello stress – il cortisolo – e aumentare la serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce a migliorare l’umore e la calma interiore. Inoltre, meditando ci si concentra sul presente, evitando di focalizzarci su paure future o di rimuginare su eventi passati.

Esercizio fisico: il movimento fisico ci fa bene perché rilasciamo endorfine, quei preziosi neurotrasmettitori che rilasciano buonumore e riducono la percezione del dolore. Fare sport inoltre aiuta a sciogliere la tensione muscolare che, in alcuni casi, contribuisce all’ansia. Da un punto di vista psicologico, aumenta la nostra fiducia in noi stessi e la nostra capacità di affrontare piccole o grandi sfide quotidiane e favorisce il sonno – a meno che non giochiate a padel fino a mezzanotte come faccio io – che è una delle grandi chiavi non solo per diminuire l’ansia ma per migliorare altre mille cose dalla concentrazione, alla muscolatura, dal mal di testa al nervosismo.

1. Respirate

Fate caso al vostro respiro e vi accorgerete che spesso è affannoso, irregolare, annaspante, insomma tanti aggettivi tranne calmo e tranquillo. Il respiro è uno strumento molto potente che abbiamo a disposizione e che ha un sacco di benefici tra i quali quello di calmare il sistema nervoso e abbassare i livelli d’ansia.

Vi propongo tre esercizi che faccio io e mi aiutano:

• Esercizio 1: Stendetevi sul letto o il divano ad occhi chiusi e a pancia in su, senza incrociare gambe, mani, piedi etc. Iniziate con sei-sette respiri profondi inspirando dal naso ed espirando dalla bocca e poi, quando sentite che qualcosa si sta tranquillizzando, continuate a fare dei bei respiri – meno potenti – ma ampi e regolari. Un minuto così è già un grande inizio.
• Esercizio 2 (lavorativo): Prima di un colloquio, di una presentazione, di un evento che vi agita, alzatevi in piedi e inspirate forte dal naso portando le braccia alle vostre spalle ed espirate dalla bocca lanciando le braccia al cielo. 5/6/7 volte. Fatto questo, sedetevi – se la vostra attività lo richiede – e con la schiena dritta e i palmi delle mani saldamente appoggiati sulle cosce fate 30 secondi di ampi respiri sempre col naso e buttando fuori con la bocca.
• Esercizio 3 (per addormentarsi): Partite come nel primo esercizio da stesi, occhi chiusi, niente di incrociato, ampi respironi e poi a respiro normale iniziate a concentrarvi sui vostri piedi e pensate di farli sprofondare nel letto, poi salite su ai polpacci, ginocchia, e così via fino alla testa e al volto. A volte vi addormenterete quando non siete ancora arrivati alla schiena!

Se non siete abituati a questo tipo di pratiche, non preoccupatevi, potete iniziare con un piccolo esercizio e vedere come va!

2. Il potere delle parole

Paolo Borzacchiello, uno dei massimi esperti di intelligenza linguistica, spiega in maniera semplice questo concetto:

“Le parole che usiamo cambiano la realtà, sempre e comunque. Ogni parola che noi pensiamo o pronunciamo diventa un’immagine nel cervello, questa immagine produce una reazione chimica e noi viviamo la realtà in base alla chimica che abbiamo in corpo.”

Vi faccio un esempio semplice che ho iniziato dall’anno scorso ad usare a casa nostra.

È sera, io e mia moglie ci ritroviamo a casa stanchi e stressati dalla giornata e ancora ci sono da fare mille cose. Spesso succede che mia moglie con faccia truce mi dice “Abbiamo un problema”. Io mi allarmo e lei dice qualcosa tipo “martedì non c’è la babysitter” o “domani c’è da portare Sofia a scuola ma piove e la macchina è dal meccanico”.

Un giorno, stanco di sentire la parola problema e di farmi venire un colpo ogni volta, le ho detto: “Questo non è un problema, e neanche quello dell’altro giorno. Sono scocciature, rotture, sbattimenti, ma i problemi sono altri. Proviamo a usare parole diverse.”

Da quella volta, abbiamo iniziato a dare parole più reali e realistiche a ciò che ci succede e devo dire che c’è una differenza gigantesca. Il vostro cervello e di rimando il vostro corpo si sentiranno più leggeri, meno compressi e schiacciati.

3. Tenete a bada lo stress

Un consiglio semplice è quello di minimizzare l’origine del vostro stress (e quindi dell’ansia) lavorando su alternative, piccoli trucchi o cambi di programma. Voi siete la persona che vi conosce meglio, cercate di assecondarvi e di evitare di esagerare in tutte quelle situazioni stressanti.

I vostri livelli di energia sono la chiave per tutto, quindi cercate di mantenerli alti e positivi, evitando o diminuendo ciò che vi ruba energia.

Un esempio personale: il mio vecchio ufficio era molto distante da casa mia, ci volevano almeno 45 minuti con i mezzi. Io odio i mezzi, la folla, la calca, il caldo, insomma tutto quello che centra con il trasporto pubblico. Quindi mi sono messo in sella e in soli 30/35 minuti di pedalate andavo e venivo. Certo, sono fortunato che la distanza mi permetteva questa opzione seppur non comodissima, ma ho fatto questa scelta proprio perché mi permetteva di arrivare in ufficio e poi a casa molto più tranquillo (e mi raccontavo anche che facevo esercizio fisico).

Un altro esempio: da tempo ho deciso di fare il possibile per non mettermi riunioni o appuntamenti “fastidiosi” o “difficili” nella seconda metà della giornata perché sono più stanco e perché, personalmente, preferisco togliermi le cose brutte subito e poi fare quelle belle.

4. Rallentate

Se vi sentite stressati o in preda all’ansia andate più piano. Tanti stimoli, tanti input, tutto superveloce, accumularsi di impegni, vai vai vai presto è tardi ho fretta… tutto questo non ci aiuta. E allora rallentiamo, diminuiamo.

Per esempio, dopo le vacanze di Natale in cui mi sono rilassato bene bene, ho deciso di iniziare gennaio andando proprio piano in senso fisico. Ho camminato piano, non ho fatto le scale della metro di corsa come un vero milanese, anzi ho aspettato in fondo alla fila e mi sono lasciato trasportare. La chicca: tutto questo mentre leggevo un libro. Mi sono proprio sentito bene.

Per aiutarmi, ho seguito il punto sull’energia, quindi avevo eliminato quelle riunioni delle nove che mi mettevano ansia – per me maniaco della puntualità. E sapete la cosa divertente… arrivavo in ufficio alle 9.10 però godendomi il viaggio e eliminando lo stress.

5. Vivere il presente

Ecco il mio scudo cosmico contro l’ansia, il mio amico del cuore inseparabile: vivere il presente.

Da Buddha a Epicuro, passando per gli stoici Marco Aurelio e Sant’Agostino, i saggi del passato ci hanno insegnato a più riprese che il momento migliore, anzi l’unico, che possiamo vivere veramente è il presente.

La filosofia è molto semplice:

• Ieri è passato, inutile sprecare energie tra rimorsi, rimpianti e una tonnellata di SE e MA.
• Domani è, nella migliore delle ipotesi, incerto. Quindi inutile fare mille elucubrazioni su cosa succederà, cosa potrebbe succedere o cosa succede se qualcos’altro succede.

Vivere concentrandosi sul presente non significa fregarsene di tutto il resto, al contrario vuol dire direzionare le proprie energie su ciò che è importante ora e su ciò che possiamo gestire e modellare adesso.

Personalmente ho trovato un beneficio immenso nel momento in cui ho smesso di preoccuparmi di domani: i miei livelli di stress e ansia si sono abbassati e hanno continuato a farlo quando vedevo che, effettivamente, la maggior parte delle mie ansie non si concretizzava. Ricordate “Chissà cosa vorrà dirmi il mio capo domani”? Spesso la risposta è “niente di grave, anzi niente di importante nemmeno”.

Ammetto di rimuginare ancora un po’ sul passato, soprattutto prima di addormentarmi, ma come tutto quello che vediamo in questo articolo, partiamo, iniziamo e miglioriamo passettino dopo passettino. Nessuno può cambiare in 4 minuti, l’importante è l’intenzione, la costanza e la voglia.

Conclusione

Come in ogni seduta di coaching, anche oggi abbiamo impostato il nostro obiettivo, l’abbiamo esplorato e abbiamo fatto una piccola lista di azioni che possiamo intraprendere già da subito.

Se avete iniziato qualche tecnica o volete semplicemente condividere le vostre esperienze, fatemi sapere cosa vi è piaciuto, cosa vi è mancato, o anche solo un ciao. Ricevere le vostre parole mi fa stare bene!

Ricordate che ogni traguardo, ogni obiettivo inizia con un piccolo passo e tanto allenamento!

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Questo articolo è tratto dall’episodio 2 del podcast “Vorrei e Posso”, il tuo podcast di benessere e crescita personale. Se ti è piaciuto, ascolta l’episodio e seguimi per nuovi contenuti ogni settimana!